Cuando se trata de bajar de peso nada es absoluto y mucho menos ocurre por arte de magia. Pero lo cierto es que podemos añadir ciertos productos a nuestra dieta diaria que en definitiva nos van a ayudar a lograr nuestro objetivo. Este es el caso de la fibra.

El aporte de fibra en la dieta es necesario porque nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal al retener agua. Esta aceleración del proceso de evacuación hace que se absorban en menor cantidad nutrientes como azúcares o grasas y por tanto la ingesta calórica sea menor. Además, la fibra aumenta la secreción de los jugos gástricos, estos hidratan el bolo alimenticio y este llega con más volumen a nuestro estómago. De esta forma, se produce mayor sensación de saciedad. Y por último el consumo de fibra también mejora la flora intestinal.

Se recomienda una ingesta diaria de 30 gramos de fibra al día. Para que nos hagamos una idea unos 100 gramos de pan integral llegan a tener hasta 8 gramos de fibra. Pero la fibra también está presente en frutas, verduras, cereales y legumbres.

Así que podríamos decir que una dieta equilibrada que incluya: avena, ciruelas secas, almendras, espárragos, tomates, manzanas, zanahorias, alubias o guisantes.

La fibra constituye un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir. Aporta solo 2 Kcal por gramo y retrasa el proceso digestivo así como promueve el tránsito intestinal.

Se ha comprobado que la fibra mantiene el aparato digestivo ocupado y retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, por lo tanto reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre. Pero además, los alimentos con fibra son generalmente más duros y exigen masticar más, algo que según las investigaciones ayuda a comer menos y a saciarnos más.

Salvados de cereales: concentran alrededor de un 40% de fibra y podemos incorporarlos fácilmente a la dieta mediante su agregado a panes, tartas u otras masas integrales.

Semillas: son ante todo fuente de fibra soluble pero concentran proporciones que van desde los 25 a los 35 gramos por cada 100 gramos.

Legumbres: rondan el 5% de fibra por porción comestible.

Frutos secos: poseen grasas insaturadas de buena calidad para el organismo, son fuente de proteínas de origen vegetal y también ofrecen alrededor de un 10% de fibra.

Frutas y verduras frescas: por supuesto, para obtener buenos nutrientes como la fibra y otros, siempre resulta fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta diaria.

Y también es preciso saber que los alimentos con más fibra son además de las frutas y verduras, los cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas.

Al mismo tiempo, consumir demasiada fibra y poca agua puede provocar lo contrario: estreñimiento. Y en algunos casos, se ha llegado a describir obstrucción intestinal.

También puedes obtener más fibra comiendo:

Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.

Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistaches.

¿Cuánto tiempo se debe tomar fibra?

La mayoría de médicos recomienda hacerlo durante 30 minutos, casi todos los días de la semana.

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¿Qué problemas da la falta de fibra en la alimentación?

La deficiencia de fibra en la dieta puede ser un factor importante de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento

5 alimentos ricos en fibra perfectos para tu dieta

Frambuesas; 10 gramos por taza

Semillas de linaza; aporta una gran cantidad de fibra y de ácidos grasos Omega 3 al organismo. Cuenta con enzimas digestivas que ayudan a regular el tránsito intestinal favoreciendo así la absorción de nutrientes 

Brócoli; una taza tendría unos 10 gramos de fibra

Aguacate;  7 gramos de fibra por 100 gramos.

Lentejas; Una taza de lentejas aporta unos 15 gramos de fibra

Existen 2 tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Una dieta pobre en fibras, una mala hidratación y la falta de ejercicio ocasionan trastornos en la actividad intestinal y en algunas personas estreñimiento. Además hay ciertos alimentos que por sus propiedades astringentes pueden empeorar el problema. 

Alimentos que más estriñen

El chocolate; El chocolate no es la opción ideal para aliviar el estreñimiento, más bien, todo lo contrario. Es uno de esos alimentos que ralentiza la digestión y el movimiento de los intestinos. Si no puedes remediar tomarlo, al menos no abuses de él.

El arroz; El arroz es otro de los alimentos que se relacionan con el estreñimiento de siempre. En este caso, al igual que ocurre con los plátanos verdes, su alto contenido en almidón es el que provoca estreñimiento. Esto ocurre porque el almidón hace que los movimientos intestinales se controlen.

Los alimentos procesados; Los alimentos procesados causan mucho estreñimiento. No solo no son alimentos buenos para la salud en general, el hecho de que contengan tan poca fibra no los hace muy aptos si sufres estreñimiento a menudo.

La verdad es que siempre que puedas apostar por productos frescos cocinados en casa, ¡prescinde de los precocinados! Cuando los tomes, bebe mucho líquido para que tu cuerpo los procese mejor.

La carne roja; El alto consumo de carne roja es un claro motivo de estreñimiento, es más, es uno de los alimentos que más estreñimiento provocan. ¿Por qué? La carne roja es rica en grasa y al organismo le cuesta mucho digerirla.

Los huevos; El motivo por el que los huevos pueden causar estreñimiento es que son alimentos altos en grasa y muy, muy, bajos en fibra. Si a menudo te notas estreñido, es conveniente que cuando comas huevos los acompañes de alimentos ricos en fibra, de esta manera evitarás este efecto.

Los plátanos; En principio no tendrían por qué producir estreñimiento, de hecho, en muchas ocasiones se utilizan para aliviar los síntomas, a no ser que optes por tomar los plátanos menos maduros (verdes). Los plátanos verdes tienen un contenido de almidón muy alto, que al organismo le cuesta digerir y, como consecuencia, provoca el incómodo estreñimiento. ¡Así que lo mejor es optar por plátanos en su punto exacto de maduración!

Los lácteos; Tomar en exceso alimentos lácteos puede ser una de las causas del estreñimiento. La leche, los yogures, el queso… En general son alimentos que producen gases e hinchazón y, a menudo, son la causa principal del estreñimiento en adultos. No se trata de eliminar estos alimentos por completo de la dieta, simplemente de tomarlos en su justa medida. Si ves que tienes problemas de tránsito intestinal, reduce su consumo.

¿Qué pasa si tomas demasiada fibra?

Aunque el exceso de fibra no produce un daño a largo plazo, una ingesta superior a los 50 gramos interfiere en la capacidad de nuestro organismo para absorber el hierro, el calcio o el magnesio. Además, provoca que los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, antes incluso de que las vitaminas y los minerales sean digeridos por las paredes intestinales. ¿Qué ocasiona la alteración de este proceso?

Heces sueltas y diarrea

Distensión, gases

Obstrucción intestinal

Deshidratación

Ruidos digestivos audibles

Calambres

Aumento de peso

Estreñimiento

Para paliar los síntomas de este malestar digestivo, lo más importante es evitar los productos ricos en fibra durante unos días. Si a esta medida le sumas el consumo abundante de agua, podrás disolver la fibra soluble y de fácil absorción que se encuentra en el organismo. El ejercicio físico ayuda a estimular el paso de los alimentos a través del intestino, así que aumenta el tiempo de entrenamiento. En cambio, si estas molestias leves se transforman en algo más serio, debes consultar a un profesional médico de inmediato.