Muchas personas creen que al tener una lesión o estar recuperándose de una es sinónimo de no hacer ejercicio, es por eso que esta vez les quiero platicar acerca de los ejercicios isométricos y porque son los ideales para estos casos, ya que podrás seguir ejercitándote pero de una manera mucho más cuidada. El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo. En pocas palabras, los ejercicios isométricos son aquellos en los que sometes a determinado grupo muscular a una tensión constante, sin realizar movimiento, es decir, manteniendo la forma estática del ejercicio.

Trabajo Máximo y Submáximo

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar un curl con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla. Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover. Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación. A pesar de esto, los isométricos no son lo más adecuado para entrenar acciones dinámicas como el sprint o el salto. La mayoría de los deportes requieren velocidad y potencia y los isométricos no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, sino que sólo fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado (+- 10-25 grados).

Consideraciones para el Ejercicio Isométrico

Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular. Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea. También es importante calentar, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan roturas. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en el “core“. Número y Duración de la Tensión Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estáticas más largas (10 o más segundos) con menos repeticiones, como las contracciones cortas (2 o 3 segundos) con más repeticiones funcionan a la hora de aumentar la fuerza estática (ver estudio). El consenso general es que en personas saludables que buscan aumentar la fuerza, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es más conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.

• *Para un 40-50% de esfuerzo la duración sería 15-20 segundos
• *Para un 60-70% de esfuerzo la duración sería 6-10 segundos
• *Para un 80-90% de esfuerzo la duración sería 4-6 segundos
• *Para un 100% de esfuerzo la duración sería 2-3 segundos

Ángulos de la Articulación Como se ha mencionado, los isométricos fortalecen el músculo cerca del ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio estático de bíceps sosteniendo la tensión en la articulación a unos 25 grados sólo aumenta la fuerza en ese ángulo y no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros ángulos. Sin embargo, existen ángulos particulares (y que varían de un músculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a otros ángulos. Por ejemplo un curl de bíceps sostenido en unos 80 grados de flexión también aumenta la fuerza en otros ángulos en menor medida. Un fenómeno similar se observa en los flexores de la rodilla y la planta del pie. En lo esencial, el entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr aumentar la potencia dinámica, los ejercicios isométricos tienen que realizarse a distintos ángulos articulares del mismo músculo. Esto se convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar entrenando otras capacidades de forma separada. Si se está utilizando un entrenamiento isométrico de fuerza con la intención de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los isométricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados. Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar ejercicios en un ángulo extendido de la articulación ya que lleva a una mayor transferencia a otros ángulos.

Ejemplos de Isométricos para abdomen y torso en general.

Los siguientes son ejemplos de isométricos con contracciones submáximas: Puente / Plancha Levántate formando un puente solo con la punta de los pies y los antebrazos. Mantén la espalda recta y no dejes que tus caderas bajen. Sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener el cuerpo recto. Puente / Plancha Lateral Forma un puente con el brazo extendido y sostén durante 10-30 segundos o hasta que no puedas mantener la posición  

La variedad en el entrenamiento de la fuerza-resistencia es esencial para evitar la monotonía y el abandono del entrenamiento.

Lo mejor de los ejercicios isométricos es que se pueden realizar en prácticamente cualquier sitio y en cualquier momento, incluso estando sentado, leyendo este artículo. Te gustó esta publicación? Compartela y suscríbete para que recibas las nuevas publicaciones en tu correo electrónico.